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Ce n’est un secret pour personne,  le sport c’est la santé… d’autant plus lorsque l’on atteint un certain âge. En effet, les personnes âgées qui pratiquent régulièrement une activité physique ont tendance à vieillir mieux et à vivre plus longtemps. Zoom sur les bienfaits et conseils pour une pratique en toute sécurité.

Se remettre au sport à partir de 60 ans, une perte de temps ? Détrompez-vous! Pratiquer une activité physique est nécessaire, voire indispensable, et ce quel que soit l’âge et la condition physique. Si certaines précautions sont à prendre avant de débuter un sport, bouger permet en effet de réduire l’invalidité, de prévenir les risques de chute et de prolonger considérablement l’autonomie. En effet, dès 50 ans, la masse musculaire et la force ont tendance à diminuer considérablement. La prise de poids n’est pas rare et l’équilibre de plus en plus fragile. Aussi, rester inactif contribuera grandement à détériorer l’état général des personnes âgées. Pratiqué de façon régulière et encadré, le sport a de nombreux bienfaits :

• Cardiaques : diminution du risque d’hypertension artérielle.
• Musculaires : augmentation de la force et de la motricité.
• Respiratoires : meilleure oxygénation des poumons, donc moins d’essoufflement.
• Articulaires : réduction de l’ostéoporose en favorisant la mobilisation des articulations.
• Immunitaires : renforcement des défenses de l’organisme.
• Psychologiques : amélioration du bien-être émotionnel, sociabilisation et diminution des risques de dépression.

Quelle activité choisir ?

Se remettre au sport après 60 ans implique forcément de choisir une activité adaptée à ses capacités physique et à son état de santé. L’OMS recommande ainsi aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée, qui correspondent à 75 minutes d’activité physique d’intensité soutenue. Il est indispensable de connaître votre état de santé et de tenir compte de capacité physique avant de déterminer votre sport. Aussi, il est conseillé de faire un bilan médical chez votre médecin traitant ou un médecin du sport. Dans tous les cas, ne vous y remettez pas de façon brutale. L’entraînement doit être progressif pour éviter les blessures. Calmes ou plus dynamiques, certains sports sont particulièrement adaptés aux séniors. En voici une petite sélection:

La marche et la randonnée
C’est sans doute l’une des pratiques les plus simples à mettre en place. En effet, la marche à pied s’adapte à toutes les bourses et peut être envisagée par le plus grand nombre. Cette activité et ses dérivés (randonnée, marche nordique…) sollicite l’ensemble du corps et prévient l’ostéoporose. Au-delà de 1500 mètres d’altitude, elle a également des effets bénéfiques sur le système cardio-respiratoire. Attention toutefois, cette activité est contre-indiquée en cas d’insuffisance cardiaque ou respiratoire importante ou en cas d’arthrose évoluée des hanches ou des genoux.

Le yoga
Il n’y a pas d’âge pour pratiquer le yoga. Que ce soit du Yoga senior, du Hatha, du Kundalini ou de l’Ashtanga, l’essentiel est d’en tirer les bénéfices et d’avoir envie d’y aller. Réductions des insomnies, meilleur équilibre, stabilisation de la tension artérielle, diminution des douleurs liés à l’arthrose… les bénéfices sont nombreux à conditions de privilégier certaines postures parmi lesquelles celle du Guerrier II, du Chien tête en bas, de la Montagne ou encore Savasana qui contribue à réinitialiser le système nerveux et à réduire le stress.

Le vélo
Souvent recommandé par les médecins, cette activité permet d’entretenir sa forme tout en ménageant ses articulations. Toutefois, la pratique doit se faire de manière douce, sans efforts, et avec un équipement adapté. La plupart des fabricants proposent désormais des modèles spécifiques. Le Vélo Tout Chemin reste un bon compromis à la fois pour les balades dominicales mais aussi en tant que moyen de transport selon votre condition physique.

La nage
La natation est idéale pour faire travailler l’endurance sans forcer sur vos muscles, surtout en cas de traumatismes articulaires. Si techniquement, aucune nage n’est interdite, évitez toutefois le papillon qui demande trop d’efforts physiques et beaucoup de technique pour ne pas se blesser. Un conseil : Nager à allure lente et travailler votre amplitude. L’objectif étant de travailler vos muscles et non de vous épuiser ! Si vous envisagez de pratiquer un sport aquatique sans faire des longueurs de bassins, optez pour l’aquagym ou encore l’aquabike qui permettent de travailler les muscles en douceur et de façon ludique.

Le qi gong
Véritable secret de jouvence dans la culture chinoise, le Qi Gong ou Chi Gong est une science de la respiration, fondée sur la connaissance et la maîtrise de l’énergie vitale, et associant mouvements lents, exercices respiratoires et concentration. Grâce aux mouvements lents et fluides, cette gymnastique douce augmente la force et le tonus musculaire, améliore la souplesse, l’équilibre et la coordination des membres.

Certains sports d’adresse, comme le tir à l’arc, le golf ou encore le billard sont particulièrement recommandés pour faire travailler la coordination, la concentration et la mémoire. Pour trouver le sport le plus adapté à vos besoins, plusieurs possibilités s’offrent à vous : vous pouvez vous renseigner auprès de la Fédération Française de la Retraite Sportive, qui propose, dans chaque région, toute une palette de sports spécifiques. Il est également possible de faire appel à un coach sportif spécialisé, de s’inscrire dans une salle de sport dédiée aux seniors, équipée d’appareils de musculation spécifiques, si ça existe! ou encore de vous renseigner auprès d’établissement dédiés aux seniors. Certains proposent des activités adaptées aux problématiques et aux besoins de leurs résidents à l’image du groupe Orpéa, acteur référent dans la prise en charge des seniors. Dans les seuls départements du Var et des Alpes Maritimes, Orpéa dispose d’une dizaine d’établissements dédiée au bien-être des seniors.

Article paru dans Nice-Matin